تسبب هموم الحياة، والمشاكل الاجتماعية المختلفة وكثرة المشاغل أو قلتها، منغصات للإنسان تجعله عرضة للضغط النفسي، الذي قد يبدأ عنده منذ الصباح الباكر وانغماسه لاحقاً في مشاغل الحياة اليومية، التي تختلف تداعياتها من شخص لآخر.  فيقترح الخبراء في تحقيق أجرته مجلة "غيزوندهايت بونكت دي إيه" الألمانية التي تعنى بصحة الإنسان الجسدية والنفسية عشر وسائل يقولون إنها تساعد على القضاء على الضغط اليومي.

* 1 -  ممارسة الرياضة :

ينصح الخبراء بممارسة الرياضة كوسيلة أولى لتخفيف الضغط النفسي. فالرياضة تساعد على التخلص من الضغط النفسي، خصوصاً الجري والسباحة. كما قد يكون المشي أو التنزه في الهواء الطلق أيضاً كافياً للتخلص من أعراض الضغط النفسي. وقد أظهر استطلاع للرأي شمل أكثر من 400 ألف أمريكي أن ممارسة البالغين للرياضة يومين على الأقل أسبوعياً ولنصف ساعة في كل مرة تساعد على التخفيف من الضغط النفسي وزيادة الشعور بالراحة. وبحسب استطلاع الرأي الذي أجراه مركز غالوب، فإن هذه الفوائد تزداد قليلاً بعد ممارسة الرياضة ليوم إضافي في الأسبوع وتصل إلى الذروة بعد القيام بذلك لستة أيام. كما ذكرت دراسة أخرى أن بذل الجهد والعرق خلال تنظيف المرء لمنزله مثلاً لا يجعله مرتباً وأنيقاً فحسب بل إن مثل هذا النشاط قد يساعد في التخفيف من حدة الكآبة التي يشعر بها بسبب متاعب الحياة المعاصرة. وقال مارك هامر من يونيفرستي كولدج لندن إن الكثير من الدراسات تشير إلى أهمية الفوائد الذهنية التي يمكن الحصول عليها من وراء ممارسة الرياضة. وقال هامر: "إن الذين يعانون الضغط النفسي أو القلق قد لا يرغبون المشاركة في النشاطات البدنية في المقام الأول"، مشيراً إلى أن ذلك يقود إلى مسألة ما الذي أتى أولاً البيضة أو الدجاجة. من جانبها قالت جمعية الصحة العقلية "ساين" إن الكثيرين لا يعرفون الأسباب الحقيقية للضغط النفسي ولذا على الذين تتفاقم حالتهم طلب المساعدة من أصحاب الاختصاص في هذه المجال.

*  2 - الابتعداد عن مصدر التوتر :

ويتمثل بأخذ راحة من العامل الذي يسبب الضغط النفسي. ويقول الخبراء إنه بغض النظر عن هذا السبب أو ذاك فإن الابتعاد عن مصدر الضغط النفسي لمدة لا تتعدى عشرين دقيقة مفيد وقادر على مساعدة المرء، لأن ذلك يمنحه وقتاً للقيام بأي فعل آخر أو نشاط قد تتبلور أثناءه بشكل تلقائي طريقة أخرى للنظر إلى المشكلة الأصلية أو قد يجلب له السكينة والشعور بأن الوضع لم يصل إلى درجة أكبر من قدرته على التعامل معه. ولكن من المهم أن لا يدفن سبب الضغط النفسي ويتم تجاهله، فالمشكلة الأصلية بحاجة إلى حل. ومن النصائح التي يوجهها الخبراء للنساء للابتعاد عن مصدر الضغط النفسي الطبخ. فعملية تقشير الخضار مثلاً، يكون لها تأثير مهدئ للجسم. كما أن بعض الأغذية يكون لها أثر إيجابي على نفسية الإنسان كتلك الغنية بالكالسيوم والمغنيزيوم وفيتامين B، مثل الموز والبروكولي ومشتقات الحليب، والقمح، والجوز بجميع أنواعه.

* 3 -  الضحك :

"اضحك، تضحك لك الدنيا" هو مثل شائع ومعبر عن الوسيلة الثالثة للقضاء على الضغط النفسي. فالضحك مفيد للجسم لأنه يساعده على إفراز مادة "السيروتونين" التي تلعب دوراً مهماً في تنظيم مزاج الإنسان، والتي يطلق عليها أيضاً اسم "هرمون السعادة". أما إذا لم تتمكن من الضحك، فيكفي أن تغمض عينيك وتستريح وتبتسم لإفراز هرمون السعادة. ويقول العلماء إن الهرمونات التي يفرزها الجسم عندما يضحك الإنسان ترسل إشارات غير مرئية يتلقاها أشخاص آخرون كالعدوى. ويضيف هؤلاء أن الكثيرين يعرفون أن الضحك معدٍ، فما أن يقهقه شخص ما في غرفة مثلاً حتى يضج المكان بالضحك. وتقول خبيرة الضحك الأمريكية الدكتورة فيفيان هالربيرن إن الضحك يزيد تدفّق الدماء ويحسّن وظائف الأوعية ويخفف الإجهاد وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون ضغط الدم المرتفع. وأشارت إلى أن الضحك يساعد أيضاً في استرخاء العضلات وخلق شعور بالارتياح والرضا. واضافة لذلك، قال الباحثان الأمريكيان لي بيرك من جامعة "لوما ليندا" ود. ستانلي تان الاختصاصي في معالجة مرض السكري في معهد "أوك كرست" للأبحاث الصحية في لوما ليندا إن الضحك هو أفضل "دواء" للمرضى الذين يعانون الأمراض المزمنة، لأنه يخفض مستوى الكوليسترول وخطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.

* 4 - الاستماع الى الموسيقي :

للموسيقى قدرة على إعطائك الشعور بالارتياح، إذ تعد الوسيلة الرابعة التي ينصح بها. ويقول باحث أمريكي إن الموسيقى تهدئ الأطفال الرضع والبالغين وتساعد على استعادة الذكريات،وعلى النوم والتخفيف من الألم وقد تسرع نبضات القلب أو تبطئها. ورأى الأستاذ روبرت زاتوري من معهد الأعصاب الكندي بجامعة ماكغيل في مونتريال حيث تجرى أبحاث عن الموسيقى أن "هناك الكثير كي تتعلمه عن الموسيقى". وأضاف أن هناك دراسات أثبتت أن الموسيقى تساعد على التخفيف من الألم وتنشط الذاكرة، ولكنه تابع: "لسنا متأكدين من أنها (الموسيقى) تحسن صحتنا بشكل عام" على الرغم من تأثيرها المحتمل على الجسم والعقل معاً. وتبين من الدراسة التي نشرت في دورية "بلوس وان" والتي أجراها زاتوري ورفاقه في المعهد أن الأشخاص الذين قالوا إن الموسيقى تبعث على السعادة كانوا أكثر تعبيراً عن بهجتهم لدى سماعها من نظرائهم الذين لا يحبونها. وقال إن البعض يقول إنه يحب الموسيقى ولكن لا يعرف تأثيرها على الجسم، مضيفاً إن الباحثين يريدون إثباتات على أنها مفيدة للجسم أيضاً. من جانبه قال الأستاذ في الطب ومدير مركز الوقاية من أمراض القلب في المركز الطبي بجامعة ماري لاند في بالتيمور مايكل ملير، إن الباحثين يريدون معرفة ما إذا كانت العواطف التي تثيرها الموسيقى تؤثر بشكل إيجابي على الناس من الناحية النفسية. وأضاف أنه تبين له أن الاستماع إلى موسيقى جميلة تبعث على الابتهاج قد تجعل الدم يتدفق بشكل أفضل وتكون مفيدة للقلب. بدوره قال الدكتور أنرود باتيل، الزميل في معهد العلوم العصبية في سان دييغو: "من المعروف أن الموسيقى تخفض الضغط النفسي ولها تأثير فيزيولوجي على هرمون الضغط "كورتيزول"، مشيراً إلى أنه في بعض الحالات ساعدت الناس على استعادة أبصارهم بعد تعرضهم للجلطة الدماغية. وقد تبين أن تأثير الضحك والموسيقى لا يقتصر على المزاج وحسب وإنما يشمل أيضاً تخفيض ضغط الدم عند الراشدين في متوسط العمر.

* 5 -  تذكر العطلات :

أما الوسيلة الخامسة فهي مشاهدة صور العطلة، إذ إن مشاهدة هذه الصور تبعث على الشعور بإحساس العطلة وما يصاحبه من مشاعر الارتياح والسعادة. ويقول الخبراء إنه في أي مجال من مجالات الحياة، يكون الإنسان دائماً بحاجة لوقت راحة، يسترجع من خلاله شيئاً من نشاطه، ويستعيد بعضاً من طاقته، إضافة إلى تنشيط وضعه النفسي. فالعمل المتواصل يرهق الإنسان ويضعه في حالة من الملل، فهو بحاجة دائماً لنيل قسط من الراحة لالتقاط الأنفاس، وهنا يلجأ للحصول على تلك الراحة من خلال الإجازة التي يمكن أن ينالها من العمل بغض النظر عن طبيعة ذلك العمل. وطلبة المدارس شأنهم في ذلك شأن الموظف والعامل وسائر الطبقات العاملة في كل مكان، فهم بحاجة دائماً للحصول على إجازات لاستعادة النشاط وكسر الرتابة والضغط النفسي اللذين قد يعاني منهما الطالب من جراء مطالبة الأهل والكوادر التدريسية بضرورة تحقيق النجاح والدراسة بشكل مستمر. وقال طبيب الأعصاب يورغن ساندكوهلر، رئيس مركز أبحاث الدماغ في جامعة فيينا الطبية، إن "الآثار الإيجابية للعناق تحدث فقط في حال كان الطرفان فيه يثقان ببعضهما بعضاً، وفي حال كانت المشاعر متبادلة، وفي حال كان الطرفان يرسلان إشارات إيجابية". غير أنه حذّر من أنه "في حال كان الشخصان لا يعرفان بعضهما جيداً، أو في حال كان العناق غير مرغوب من الطرفين، فعندئذٍ تختفي الآثار الإيجابية للعناق". ولفت إلى أن "العناق جيد، غير أنه بغض النظر عن طول العناق، أو مدى تكراره، فالثقة المتبادلة هي العامل الأهم". وأوضح أن هرمون الأوكسيتوسين الذي يتم إفرازه خلال العناق يسهم في زيادة الرابط، والسلوك الاجتماعي، والقرب بين الوالدين والأطفال، وبين الأزواج. وحذّر ساندكوهلر من أنه في حال كان العناق ليس مرغوباً به، أو جاء من شخص غريب، فلا يتم إفراز هرمون الأوكسيتوسين عندئذٍ، "ما قد يؤدي إلى قلق الشخص الذي قد يعتبر أن خصوصيته قد انتهكت"، مشيراً إلى أنه "في هذه الحالة يتم إفراز هرمون القلق، الكورتيزول".

* 6 - التأمل :

في الوسيلة السادسة يؤكد الخبراء أن التأمل يخفف أثر الضغط النفسي السلبي لقدرته على جلب الاسترخاء للجسم والتركيز للعقل. وفي هذه الحال قد يصبح من الأسهل النظر إلى الوضع من زاوية أخرى أو من وجهة نظر مختلفة وتقبل النفس بدل توبيخها ومسامحة الآخرين أيضاً. ويقول الخبراء إنه عند ممارسة نوع من التأمل يتطلب التركيز على ما يرد حولنا من مؤثرات حسية (صوت أو رائحة أو ملمس) نتوقف عن الغرق في الأفكار، وتساعد هذه الحالة الناس على التخلص من مشاعر وعواطف قد تكون سبباً للضغط النفسي وسبباً لمعاناتهم الصحية والجسدية. وكما هي الحال مع الرياضة فإن كماً متزايداً من الأبحاث يظهر أن أثر التأمل وفائدته تظهر فوراً، كما أن أثره يمتد ليؤثر في تركيبة الدماغ نفسه. وقد وجدت دراسة حديثة أن التأمّل يمكن أن يخفف من الشعور بالوحدة عند المتقدمين في السن ويؤثر بشكل عام إيجاباً في صحّتهم. وذكر موقع "لايف ساينس" الأمريكي أن باحثين في جامعة "كارنغي ميلون" في بنسلفانيا وجدوا أن الراشدين السليمين الذين شاركوا في برنامج للعلاج التأمّلي لمدة ثمانية أسابيع سجّلوا مستويات أقل من الشعور بالوحدة، وتغييرات إيجابية على مستوى التعبير الجيني المرتبط بالالتهابات. وأشار العلماء إلى إن الدراسات ربطت بين الوحدة والالتهابات من جهة وخطر الإصابة بالزهايمر من جهة أخرى.

* 7 - النوم الجيد :

يعد النوم الكافي هو الوسيلة السابعة للتخفيف الإجهاد النفسي، فقلة النوم تعد سبباً من أسباب الضغط النفسي، واختلال وظائف الجسم. وقد وجدت دراسة أعدها باحثون في جامعة ديوك بمنطقة ديرهام بولاية نورث كارولاينا الأمريكية أن قلة النوم تسبب مزاجاً سيئاً للسيدات أكثر من الرجال. وقال معدو الدراسة إن المرأة تحتاج للنوم لساعاتٍ أطول من تلك التي ينام فيها الرجل، محذرين من أن النساء قد يصبحن أكثر عرضة للإصابة بالكآبة والأمراض القلبية والنفسية والجسدية إذا لم يأخذن قسطهن الكافي من النوم. وأضاف الباحثون أن مادة كيميائية لها علاقة بالسكري من النوع الثاني تزداد نسبتها في الدم عندما لا تنام النساء جيداً، مشيرين إلى أن هذه المشكلة لا تؤثر في الرجال بالقدر نفسه.

* 8 - غلق الهاتف المحمول و تقليل استخدام الفيسبوك :

أما الوسيلة الثامنة فتتجلى في التخلي عن مسببات الضغط كاستخدام الهواتف المحمولة وصفحات التواصل الاجتماعي كالفيسبوك، إذ ينصح الخبراء بالتخلي لمدة 24 ساعة عن الأجهزة التقنية. وفي هذا السياق تشير دراسة لجامعتين ألمانيتين أن بعض ما ينشره الأصدقاء على "الفيسبوك" يشكل ضغطا نفسيا على الشخص نفسه. وينصح الخبراء بإلغاء الحساب إذا ما تطور الأمر لمشكلة نفسية. وأظهرت الدراسة التي أجرتها جامعتا بامبرغ وفرانكفورت الألمانيتان أن كثرة الأصدقاء في "الفيسبوك" يولد الشعور بالضغط النفسي، نظرا لعدة أسباب، إذ يشعر بعض مستخدمي "الفيسبوك" أنهم ملزمون بالاهتمام بكل ما ينشره أصدقاؤهم من "بوستات" سواء بالتعليق عليها أو إبداء إعجابهم بها. كما يشعر بعض مستخدمي "الفيسبوك" بالعبء النفسي عندما يضطرون للتعليق على بعض المواضيع الحساسة أو الحزينة، كإنهاء العلاقات أو موت أحد الأقرباء. وما يعمق المشكلة بالنسبة لبعض مستخدمي الفيسبوك هو شعورهم الدائم بأن أصدقاءهم ينتظرون منهم رد فعل خاصة عند نشرهم أخبارا سيئة. لذلك فإن الخبراء ينصحون الذين يعانون هذه المشاكل بالتخفيف من استخدام "الفيسبوك"، بل وإلغاء الحساب إذا لم يتمكنوا من السيطرة على الموقف.

* 9 - ممارسة الرقص :

أما الوسيلة التاسعة فهي الرقص الذي يحرق السعرات الحرارية في الجسم بطريقة ممتعة ويسهم في الحصول على مزاج رائق. وتؤكد الدراسات أن الرقص يساعد على الاسترخاء والإبداع وعلى زيادة التوافق العاطفي، كما أنه يساعد على التغلب على مشاعر القلق والغضب والتوتر والاكتئاب. كما تؤكد الدراسات أن الرقص للنساء على وجه الخصوص يعد وسيلة من وسائل الاتصال، ويعد علاجاً للمشاعر ونفض الأحاسيس والتنفيس عن الكبت، ولذا أصبح العلاج بالرقص من أكثر العلاجات التي بات الأطباء يؤمنون بها، ويتقبلها المتعبون نفسياً ويمارسونها، وذلك باستخدام الحركات الجسدية، وتركيز الدماغ للتخلص من هذا الشحن السلبي الذي يسيطر علينا. وينصح الخبراء النساء بالاسترسال في حركات الجسد التي ستؤلف من دون أن يدرين لغة غير محكية تعبر عن كل ما يزعجهن ويضعهن تحت وطأة الضغط النفسي بتحويل هذه الطاقة السلبية إلى تعبير في غاية الرقي لا يشعرهن بالذنب، ولا يجرهن إلى أفعال وأقوال ناتجة عن غضب. ويستلزم هذا العلاج الذاتي مرّتين أسبوعياً كحدّ أدنى بحدود نصف الساعة إلى الـ45 دقيقة من التركيز الكلّي.

* 10 - الاستمتاع بتناول الشيكولاته :

أما الوسيلة الأخيرة فتتجلى في الإدراك الجيد لكل ما هو ممتع، فإذا أكلت قطعة شوكولاته فيجب أكلها ببطء وتركها تذوب في الفم، مادامت الشوكولاته تساعد على فرز هرمون السعادة. ويقول باحث سويسري إن الذين يعانون الضغط النفسي إذا أكلوا الشوكولاته السوداء تتحسن حالتهم بشكل ملحوظ. وأجرى الباحث سونيل كوشار من "مركز نسلة للأبحاث" في لوزان بسويسرا دراسة سريرية على ثلاثين شخصاً يعانون مستويات منخفضة وأخرى مرتفعة من القلق وطلب منهم ملء استبيان خاص من أجل الاطلاع على أحوالهم النفسية العامة. وأخذ كوشار عينات دم وبول هؤلاء المتطوعين في بدء الدراسة ومنتصفها وآخرها والتي استغرقت نحو أسبوعين لأجراء فحوصات عليها. وقال الباحث إن تناول المتطوعين القلقين جداً للشوكولاته السوداء خفّف ضغطهم النفسي وصار لديهم توازن في مستويات الطاقة المختلفة والأيض الهرموني والنشاط الجرثومي في المعدة. وكانت دراسات سابقة ذكرت أن تناول الشوكولاته السوداء يحدث تفاعلات كيماوية معينة داخل الأوردة والشرايين تسهم في تنظيم جريان الدم والحد من مخاطر ارتفاع الضغط. وبينت الدراسة التي نشرت في مجلة بحوث بروتيوم أن تناول نحو 5,42 غرام من الشوكولاته السوداء يومياً ولمدة أسبوعين يخفض هرمون التوتر عند الذين يشعرون بضغط نفسي كبير. وخلص كوشار إلى أن "هذه الدراسة تقدم دليلاً قوياً على أن تناول نحو 40 غراماً من الشوكولاته يومياً لفترة أسبوعين كاف لتعديل التمثيل الغذائي للمتطوعين الأصحاء".